Audiobestanden
Deze audio-opnames ondersteunen je tussen de sessies door. Ze helpen je om regelmatig je uit-knop in te drukken en te oefenen met rust, adem en aandacht.
Ze zijn bedoeld als ondersteuning en verdieping tijdens een training of coachtraject, maar ook als houvast wanneer je niet (meer) in begeleiding bent.
Ook als je nieuw bent, kun je via deze audio’s eenvoudig ervaren wat mindfulness- en ademoefeningen voor je doen.
Gebruik ze wanneer jij behoefte hebt aan meer rust, ruimte, helderheid of juist ontlading.
*) TIP: herlaad deze pagina geregeld, omdat ik de audio zal blijven aanvullen.
Audiobestanden
Deze audio-opnames ondersteunen je tussen de sessies door. Ze helpen je om regelmatig je uit-knop in te drukken en te oefenen met rust, adem en aandacht.
Ze zijn bedoeld als ondersteuning en verdieping tijdens een training of coachtraject, maar ook als houvast wanneer je niet (meer) in begeleiding bent.
Ook als je nieuw bent, kun je via deze audio’s eenvoudig ervaren wat mindfulness- en ademoefeningen voor je doen.
Gebruik ze wanneer jij behoefte hebt aan meer rust, ruimte en helderheid.
1 - Ademruimte - 5 min.
Deze korte meditatie is een pauzeknop voor je dag. Niet om iets te fixen of per se rustig te worden, maar om even uit de automatische piloot te stappen. Zie deze ademruimte als een korte reset, zodat je daarna weer verder kunt, vanuit aanwezigheid in plaats van haast.
Wanneer?
Als je al wat bekender bent met mindfulness. Vervolgens iedere keer als je eraan denkt en merkt dat er onrust is.
Hoe?
In een paar minuten breng je je aandacht terug naar dit moment: je lichaam, je adem en dat wat er nú is. Van daaruit ontstaat vaak vanzelf meer helderheid, ruimte en keuzevrijheid.
Zittend, liggend of wandelend. Thuis, op je werk of buiten.
Hoe vaker je deze oefening doet, hoe vertrouwder hij wordt. Op een gegeven moment heb je de audio niet eens meer nodig en kun je altijd en overal bij jezelf inchecken, soms al met 1 bewuste ademteug.
2 - Instructie zitmeditatie
Deze korte instructie kun je beluisteren als je onbekend bent met meditatie, als voorbereiding op een zitmeditatie.
3 - Zitmeditatie - 10 min.
Deze zitmeditatie is een formele mindfulness-oefening. Dat betekent dat je bewust tijd en ruimte maakt om te oefenen met aanwezig zijn, los van alles wat je nog moet of wilt doen.
Je gebruikt je ademhaling als anker: iets dat je helpt om telkens weer terug te keren naar het hier en nu, wanneer je merkt dat je wordt meegenomen door gedachten, plannen of zorgen.
Het doel is niet om je adem te veranderen of om per se rustig te worden. Het gaat om waarnemen.
Voelen hoe de adem in- en uitstroomt, moment voor moment, en vriendelijk opmerken wat zich verder aandient – zonder oordeel.
Wanneer?
Op momenten dat je behoefte hebt aan helderheid, focus of een korte reset. Ook heel geschikt als dagelijkse oefening om mindfulness te verdiepen en te onderhouden.
Tijdens een training doe je deze oefening dagelijks in week 1.
Hoe?
Zittend, op een stoel of kussen, met een houding die zowel ontspannen als alert is.
Merk je dat je afdwaalt? Dan breng je je aandacht rustig terug naar de adem. Steeds opnieuw.
Door deze formele mindfulness-oefening regelmatig te doen, ontstaat er meer basisrust in je systeem. Je merkt dat je minder automatisch reageert op gedachten, emoties of situaties, en dat er meer ruimte komt om bewust te kiezen hoe je met iets omgaat.
Je ontwikkelt minder reactiviteit en meer veerkracht: het vermogen om mee te bewegen met wat het leven brengt, zonder jezelf te verliezen. Niet omdat alles altijd rustig is, maar omdat jij steviger aanwezig bent bij wat er is.
Een kleine oefening, met een groot effect — juist door het regelmatig te doen.
4 - Bodyscan - 20 min.
De bodyscan is een formele mindfulnessmeditatie waarin je je aandacht stap voor stap door je hele lichaam laat gaan.
Niet om te ontspannen of iets te veranderen, maar om aanwezig te zijn bij alles wat je ervaart – precies zoals het nu is.
Je gebruikt de lichamelijke sensaties als aandachts-anker: warmte, spanning, tinteling, pijn… of misschien ervaar je vooral een ‘neutraal’ gevoel. Alles is welkom. Je hoeft niets weg te duwen en niets vast te houden. Alleen op te merken, zonder oordeel.
Juist door niets te willen bereiken, ontstaat er vaak vanzelf meer rust, ruimte en zachtheid. En soms ook ongemak — wat net zo goed deel is van het moment.
Wanneer?
Als je de tijd en behoefte hebt om echt even te landen. Bijvoorbeeld aan het begin of einde van de dag, of op momenten waarop je merkt dat je veel “in je hoofd” zit.
Tijdens een training doe je deze oefening in week 2 dagelijks.
Hoe?
Liggend of zittend, op een plek waar je niet gestoord wordt.
Deze oefening helpt je om je aandacht te trainen, je lichaamsbewustzijn te verdiepen en steeds vertrouwder te raken met wat zich in jou afspeelt.
De bodyscan is geen quick fix, maar een oefening in zijn – en precies daarin schuilt de kracht.
5 - Metta meditatie (liefdevolle vriendelijkheid - 15 min.)
De Metta meditatie komt uit de Boeddhistische traditie en is een oefening waarin je bewust gevoelens van vriendelijkheid en mededogen cultiveert. De Boeddha legt dit uit als een ‘geestestoestand’, zoals die van een ouder die zijn/haar kind beschermt.
We willen die gemoedstoestand van diepe genegenheid en liefde cultiveren. Immers… de geestestoestand die we gebruiken, bepaalt hoe we ons voelen en dat bepaalt weer de aard van onze daden.
Als we vriendelijkheid laten zien, worden we vriendelijker. (Als we boosheid laten zien, kweken we boosheid aan.)
LET OP: in deze meditatie willen we de intentie aankweken om vriendelijkheid, compassie en liefde te sturen naar anderen en naar onszelf, maar we hoeven die niet persé te voelen! We planten zaadjes. Blijf mindful aanwezig bij wat de oefening bij jou teweeg brengt.
Wanneer?
Op momenten dat je streng bent voor jezelf, veel piekert of merkt dat je vastzit in irritatie, spanning of negatieve gedachten. Ook helpend als je behoefte hebt aan meer verbinding met jezelf of met anderen.
Hoe?
Omdat het er in deze meditatie om gaat de intentie van liefdevolle vriendelijkheid in de praktijk te brengen, helpt het om gemakkelijk en comfortabel te gaan zitten of liggen. Want dan ben je vriendelijk voor jezelf! Je zou ook kunnen experimenteren met een hand zacht op je hart te leggen en de andere op je buik.
Blijf opmerken wat de oefening met je doet: fysiek en mentaal/emotioneel. Het kan helpen om voor je te zien dat de zinnen in een waterput vallen en om goed te luisteren naar de echo die boven komt.
Mocht je (te) veel afdwalen, is er áltijd je ademhaling die je als anker in het hier en nu kunt gebruiken om naar terug te keren.
Heb een fijne Metta-meditatie!
6 - Bergmeditatie - 15 min.
De Bergmeditatie is een visualisatie vanuit de mindfulness, waarin je jezelf voorstelt als een berg: stevig, stabiel en aanwezig. Alles wat je ervaart mag er zijn: gedachten, emoties en lichamelijke sensaties. Jij blijft jij! Net zoals een berg berg blijft en altijd stevig blijft staan.
Wanneer?
Als je het (te) druk hebt, je overweldigd voelt, snel meegaat in emoties of behoefte hebt aan meer stevigheid en rust.
Deze meditatie helpt je om minder meegesleept te raken in alles wat er gebeurt.
Het beeld van een berg herinnert ons eraan om stabiel te blijven als er in ons leven een storm opsteekt.
Hoe?
Ga voor deze meditatie als het mogelijk is op de grond zitten in kleermakerszit op een kussen. Laat de onderkant van je lichaam een stabiele basis vormen waaruit je bovenlichaam zich opheft met een rechte rug. Als het niet lukt om op de grond te zitten, kun je ook op een stoel zitten met beide voeten plat op de grond.
Je oefent met aanwezig zijn; rustig, stevig en onverstoorbaar.
7 - Hartcoherentie (adem oefening 10 min.)
Hartcoherentie is een kalmerende ademtechniek waarmee je je zenuwstelsel tot rust brengt en je hart en brein weer in balans komen.
Je ademhaling, hart en brein staan continu met elkaar in verbinding. Door je adem bewust te vertragen, beïnvloed je automatisch ook de werking van je hart en je brein. Wanneer je hartritme in een vloeiend en samenhangend patroon verloopt, spreken we van hartcoherentie. Je lichaam schakelt dan naar rust en herstel.
Wanneer?
Bij stress, onrust of overprikkeling. Ook heel geschikt als dagelijkse oefening om je basisrust te vergroten.
Hoe?
Je brengt je lichaam in hartcoherentie met twee krachtige ingrediënten: een rustige, regelmatige ademhaling en focus op positieve gevoelens.
Je ademt in een vast ritme van 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit (ongeveer 5 à 6 ademhalingen per minuut).
In deze audio word je hierin begeleid door de muziek en mijn stem.
Tijdens het ademen richt je je aandacht op het gebied rondom je hart. Blijf daar met je focus en nodig bewust een positief gevoel uit. Denk aan: liefde, dankbaarheid, een mooie herinnering, iets of iemand waar je blij van wordt.. Voel wat er gebeurt in je lichaam. Je hart reageert direct op deze gevoelens en gaat vanzelf in een rustiger, vloeiender ritme kloppen.
Instructies voor Hartcoherentie op een rijtje:
– Adem op het ritme van de muziek: 5.5 seconde in, 5.5 seconde uit
– Focus op je hartstreek. Probeer je hart(senergie) te voelen
– Focus terwijl je ademt op positieve emoties, zoals dankbaarheid, liefde, plezier, verbinding
– Adem in een vloeiende beweging, in en uit door je hart
Door dit ritme kalmeert je zenuwstelsel en krijgt je lichaam het signaal dat het veilig is. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker je lichaam ontspanning terugvindt.
Extra tips:
– Adem altijd door je neus, langzaam, spaarzaam, en probeer je middenrif te gebruiken
– Doe de oefeningen bij voorkeur drie keer per dag: vind een moment in de ochtend, middag en avond
– Maak er een dagelijkse gewoonte van, dan ga je blijvend de vruchten plukken
– Probeer deze kalme manier van ademen ook toe te passen tijdens je dag en je dagelijkse bezigheden
– En… gun jezelf deze kalme ademhaling! Zie de oefening als een welverdiend moment voor jezelf, een moment van rust waarop je ook nog eens werkt aan een betere gezondheid van lichaam en geest
Deze oefening helpt je om te vertragen en te reguleren, terwijl de Open Adem-oefening juist meer gericht is op ontladen en loslaten.
*) De muziek is van Adrian Kuipers
8 - Open adem - 15 min.
De Open Ademoefening is een krachtige ademhalingsoefening geïnspireerd op methodes zoals die van Wim Hof. Door bewust en intensiever te ademen, kun je spanning, emoties en vastgezette energie loslaten en maak je ruimte in je lichaam en dus in je hoofd!
Wanneer?
Als je merkt dat er spanning of emotie vastzit, als je behoefte hebt aan ontlading of juist meer energie. Ook helpend wanneer je veel in je hoofd zit en weer wilt zakken in je lichaam.
Hoe?
Je ademt zo’n 32 keer diep in en uit (dit geeft de muziek aan). Je ademt in door je neus of mond en laat de adem zuchtend los via je mond.
Je ademt verbonden (circulair): zonder pauzes tussen in- en uitademing. In een rustige flow laat je je meenemen door je adem:
→ buik zet uit
→ borstkas vult
→ en je laat de adem weer los
Buik, borst… en los.
Het tempo ligt iets hoger dan je normale ademhaling. De muziek en mijn stem begeleiden je hierin, dus je hoeft er niet over na te denken.
Kies wat bij je past:
Neus in, mond uit → zachter en rustiger
Mond in, mond uit → krachtiger en intensiever
Voel wat jij nodig hebt in het moment.
Tijdens de oefening kun je sensaties ervaren zoals tintelingen, warmte of een licht gevoel in je hoofd. Dit is een normaal effect van anders ademen.
Na ongeveer 32 ademhalingen adem je uit en stop je even met ademen met een ontspannen lichaam. Dit is de retentie.
Je merkt dat je lichaam prima even zonder adem kan. Blijf hier zolang het prettig voelt. Het is geen prestatie.
Voel je de behoefte om weer te ademen?
Adem dan diep in door je neus, blijf ongeveer 10 seconden vol en laat daarna je adem weer rustig stromen.
De muziek geeft aan wanneer de volgende ronde begint. Er zijn 3 rondes.
Blijf na de laatste ronde nog even liggen en kom pas weer omhoog als het goed voelt. Drink voldoende water om eventueel vrijgekomen afvalstoffen af te voeren.
Goed om te weten
Luister altijd naar je lichaam. Voel je je ongemakkelijk of duizelig? Stop dan en adem in een rustig tempo.
Doe deze oefening liggend of zittend en niet tijdens activiteiten zoals autorijden of fietsen.
*) de muziek is van Adrian Kuipers
9 - Loslaten - gedicht
Zoals we in de Bodyscan iedere keer opnieuw een lichaamsdeel met onze aandacht verkennen en vervolgens weer loslaten, zo kun je met elke gedachte lichamelijke sensatie, geluid, gevoel en gebeurtenis oefenen om los te laten.
Loslaten is niet gemakkelijk; soms is een ervaring zo prettig dat we willen vasthouden. Maar het kan ook gebeuren dat ervaringen juist erg onaangenaam zijn en het tóch moeilijk is om los te laten.
Loslaten betekent niet hetzelfde als wegstoppen, wegduwen of negeren. Loslaten is een manier om iets er te laten zijn, zonder iets te doen met het verlangen of de afkeer die je misschien ten opzichte van deze ervaring hebt.
In zekere zin is loslaten het vermogen om gedachten en/of gevoelens ongemoeid te laten. Mindfulness (meditaties) kunnen deze vaardigheid doen groeien, en af en toe dit gedicht luisteren kan ook fijn zijn!
Tekst: Nelson Mandela
10 - Achter je keuze staan - gedicht
Als je aanmoediging nodig hebt..